Барои беҳтар кардани ҷисми худ, солим шудан, солим будан, шумо бояд машқ кунед. Агар дарсҳо дар толори варзишӣ бо ягон сабаб ғайриимкон бошанд, машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона низ мувофиқанд. Вақте ки аз мураббиёни касбӣ дар бораи машқ пурсида мешавад, ҷавоб ҳамеша яксон аст: машқҳои самарабахши хона барои аз даст додани вазн онҳое ҳастанд, ки мекунед!
Хӯрдани парҳези солим ва мунтазам машқ кардан барои афзоиши вазн муҳим аст. Принсипи асосӣ: Аз он чӣ ки шумо истеъмол мекунед, бештар калория сарф кунед. Мураббии варзидаи варзиш нақшаи муассири талафоти вазнро дар хона таҳия мекунад. Чунин барнома ҳатман сарбории аэробикӣ, барқ, гармӣ ва кашишро дар бар мегирад. Ҳангоми дуруст ва мунтазам иҷро кардан, машқҳо натиҷа меоранд.
Ҷисм барои дуруст кор кардан ба ҳаракат ниёз дорад. Машқҳои самаранок барои аз даст додани вазн дар хона метавонанд дар баробари машқҳо дар толори варзиш рақами шуморо низ тағйир диҳанд. Ҳаҷми мушакҳо зиёдтар, метаболизм тезтар ва калорияҳо зудтар сӯхта мешаванд. Ооганизм барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо миқдори зиёди энергияро сарф мекунад. Аммо ҳатто ҳангоми хӯрок хӯрдан, роҳ рафтан ё хоб, калорияҳо сарф карда мешаванд ва чарбҳо сӯзонида мешаванд.
Афзалиятҳои тамрин дар хона барои аз даст додани вазн:
- Барқарорсозии функсияҳои бадан.
- Табобати бемориҳо.
- сӯзондани чарбҳои зуд.
- Мушакҳои борик барои шакли хуби ҷисмонӣ.
- Бартараф кардани "минтақаҳои мушкилот".
- Афзоиши истодагарӣ ва мушакҳои қавии дил.
- истироҳати равонӣ.
Бо мақсади оғози режими мубориза бо чарбҳои зиёдатӣ, як машқи стандартӣ 30 дақиқа давом мекунад ва танаффус байни маҷмӯаҳо 30-60 сония.
Essentials Workout Home
Пеш аз оғози дарсҳо, шумо бояд нишондиҳандаҳои вазн ва ҳаҷми худро ислоҳ кунед.
Ҳаҷмҳоро чен кунед:
- як даст дар сатҳи бағал;
- камар дар тангтарин нуқта;
- ронҳо дар нуқтаи васеътарини онҳо, ҳангоми пӯшидани пойҳо.
Андозагирҳо дар як ҳафта як маротиба чен карда ва чен карда мешаванд.
инвентаризатсия: гилеми толори варзишӣ, тасмаи резинӣ, фитбол, ресмони ҷаҳиш, бари бадан ва гантелҳо. Барои шурӯъкунандагон гантелҳои 1 кг барои истифода дар омӯзиш мувофиқанд, пас аз як ҷуфт машқ вазнро 1 кг зиёд кунед. Варзиш дар хона барои аз даст додани вазн барои духтарон имкон медиҳад, ки вазни гантелҳо дар як даст - 4 кг. Агар истифодаи ресмон ғайриимкон бошад, бе он ҷаҳед.
Вақте ки навҷавонон мепурсанд, ки кадом мошини машқро барои хона харидан лозим аст, мураббиёни ботаҷриба маслиҳат медиҳанд, ки пайраҳа, пайроҳа ё велосипедҳои варзишӣ набошанд. Барои тамрини вазнинӣ дар хона ресмони ҷаҳидан кифоя аст. Агар шумо ҳавасмандии ҷаҳидан ба онро дар як рӯз якчанд дақиқа пайдо кунед, пас дар бораи хариди симуляторҳои мукаммал фикр кардан маъно дорад.
Гармшавӣ
Машқҳои вазнин барои вазъи хонагӣ аз гармшавӣ барои тақвият бахшидан оғоз меёбанд. Машқи хонагӣ - Ҷаҳиши сабук, пиёда рафтан ё дар ҷои худ 6 дақиқа давидан.
Пас аз гармшавӣ гурӯҳҳои мушакҳои калони пойҳо, дастҳо ва қафоро дароз кунед.
Дароз кардани мушакҳои пешини рон: рост истода, зонуи ростро хам кунед ва дасти ростатонро ба сӯи лақ кашед. Бо пои чап такрор кунед.
Пушти ронро дароз карда: пойҳои худро васеъ кушода, пои ростатонро ба зону хам кунед ва ба чапи ҳамвор хам шавед. Ба тарафи дигар дароз кунед.
Дароз кардани мушакҳои пушт, паҳлӯ ва шикам, маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона:
- Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед, то ҳадди имкон бо дастҳои худ то ангуштони пойҳои худ бирасед.
- Пойҳои худро васеъ паҳн кунед, дастҳоятонро дар қулфи болои саратон маҳкам кунед ва дар назди чашм ба сатҳи чашм фуроед. Дар ин ҳолат, пушт кунед. Дастҳоятонро аз болои сар боло кунед ва дар пушти поён хам шавед.
- Дасти рости худро бо дасти чапатон дошта, ба қадри имкон кашед ва ба тарафи рост такя кунед. Дар тарафи чап такрор кунед. Дастҳоятонро аз паҳлӯҳоятон ҳамвор кунед, то ҳадди имкон камари китфро кушоед.
Машқҳои лоғаршавӣ дар хона: Дастурҳо
Одамон фикр мекунанд, ки машқҳои хонагӣ барои аз даст додани вазн танҳо барои навомадаҳо мувофиқанд, аммо ин чунин нест. Варзиш дар хона сарбории пурраро дар қисми поёнӣ ва болоии бадан, абс ва қафо дар бар мегирад. Ҳар рӯз ҳадди аққал 5 рӯз дар як ҳафта дар хона машқҳо кунед.
Slimming Home ин як давраи омӯзиши фосилавӣ бо "таъсири метаболизм" мебошад. Бо ин мафҳуми пурқувват ва баландсуръати устувории тобоварӣ бо қувваи алоҳида ва машқҳои аэробикӣ бо суръати тез дар назар дошта шудааст. Дар тӯли якчанд соат пас аз машқ, суръат бахшидани чарбҳо ва кам шудани вазн идома дорад. Машқҳои фосилаи фитнесро баррасӣ кунед.
Машқи аэробикӣ
Барои зуд аз даст додани вазн, илова бар мушакҳои сабук, мушакҳои дилро низ инкишоф додан лозим аст. Машқҳои аэробикӣ барои талафоти вазнин дар хона "кардио" ном доранд - дил бо тамоми нерӯ ба кор сар мекунад, тангии нафас ва варами бадан аз байн меравад. Хун бо оксиген сер карда, калорияҳо сӯзонида мешаванд ва режими талафоти вазн оғоз меёбад.
Машқҳои кардио дар як дақиқа 30 дақиқа ё бештар аз он машқҳоро дар бар мегиранд:
- давидан;
- бо суръати тез роҳ рафтан;
- ҷаҳидан;
- шиноварӣ;
- омӯзиши кардио.
Барои ба даст овардани натиҷаҳои ниҳоӣ, варзишгарон 5-7 рӯз дар як ҳафта машқҳои талафоти вазнинро дар хона анҷом медиҳанд.
Вазифаи хонагӣ барои аз даст додани пойҳо
quadriceps femoris
Платформаи вазндор
Бо ду даст гантелро, ки вазнаш 5 кг ва аз он бештар аст, гирифта, рост истед, пойҳоятонро васеъ паҳн кунед, зонуҳоятонро каме хам кунед. Ҷӯробҳо ҳамон самти зонуҳоро нишон медиҳанд.
plie -ро иҷро кунед:
- Ҳангоми нафаскашӣ зонуҳоятонро оҳиста хам кунед ва то даме ки ронҳоятон ба фарш параллел шаванд, нишинед. Дастҳо беҳаракатанд.
- Таваҷҷӯҳ ба пошнаҳо, ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба SP баргардед.
Барои ҷароҳат накардан пушти худро рост нигоҳ доштан муҳим аст.
Свингҳои пеш
Бо тарафи чапатон ба курсӣ истода, бо дасти чап пушти онро доред. Палмаи ростро ба рон гузоред.
Усули иҷро: пои рости ростро якбора ба пеш баланд бардоред, оҳиста ба қафо поин кунед (напартоед, мушак шиддатнок аст). Дар машқ пешгӯи рон кор мекунад. 12 маротиба кунед, бо пои чап такрор кунед.
Abs, quadriceps: "climber"
Вазъи такони фишор, вазн дар кафҳо ва пойҳо. Зонуи ростатонро то сина кашед, пои ростатонро ба ангуштони худ дар зери рон гузоред.
Усул: якбора пойҳоро бо ҷаҳиш иваз кунед - пои ростро рост кунед ва пои чапро, ба мисли кӯҳнавард. Бо суръати баланд 30 сония бо навбат бо навбат такрор кунед.
Мушакҳои gluteal: нимкупрук
Дар болои бистар дар паҳлӯ хобида, дастҳо дар паҳлӯи бадан, зонуҳо хам шуда, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи худ.
Ҳангоми нафас баровардан, ба пошнаи худ такя кунед, паҳлӯҳоятонро аз замин бардоред. Пуштро рост нигоҳ доред ва як сония нигоҳ доред. Ҳангоми нафаскашӣ, ба PI оҳиста баргардед.
Шумо машқро мураккаб месозед, агар шумо ба як поятон диққат диҳед ва пойи дигарро бо паҳлӯҳоятон бардоред.
Шушҳои қафо - бо навбат бо ду пой.
Ҳангоми истода, курсиашро ба чап гузоред ва бо дасти чапатон ба курсӣ нигоҳ доред. Дасти рости худро поин кунед.
Иҷро:
- Пои ростро ба қафо кашед, дар ҳоле ки зонуи чапро ба кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Дасти ростатонро ба оринҷ хам кунед. Зонуи пои рост ба фарш нигаронида шудааст.
- Бо пои ростатон ҳаракат кунед ва пойҳо ва дасти ростатонро рост карда, ба пеш ҳаракат кунед.
10 маротиба такрор кунед, тарафи рост ба курсӣ тобед ва пои чапатонро кор кунед.
Рабоянда: Роҳравӣ бо тасмаи резинӣ
Истода, пойҳо каме хам шуда, чандирии гимнастикӣ дар атрофи зонуҳо кашида шудааст. Пушт рост, сар ва гардан ба боло равона карда шудааст.
Техника: бо пойҳои нимпеч ба тарафи худ қадам занед ва ҳаракатро ҳамеша фишор диҳед. Онро ба ҷои зонуҳои худ дар гирди тағоҳоятон гузоштан, машқро мушкилтар мекунад.
Гӯсолаҳо: Вазнро баланд мебардоред
Барои машқ таҷҳизоти ёрирасон лозим аст: тахтае, ки ба фарш мустаҳкам карда шудааст ва бари бадан.
Бо тахтае нимпайкаратон дар тахта (ё ягон ашёи устувори то 3 см баланд) истед. Зонуҳо рост ҳастанд, пошна дар рӯи замин мемонад. Ҷасади баданро (ё штангро) дар китф нигоҳ доред, пушти шумо рост аст.
Машқ: Ангуштони худро рост истода, тағоямро ба тахта ғелонед ва пошнаи худро аз фарш бардоред. Бозгашт ба IP.
Зонуҳо ва қафо рост, гӯсолаҳо ва тағоҳо кор мекунанд.
Агар тахта набошад ё машқ душвор бошад, дар фарш рӯйпӯшҳои пошнаи пой то пойро кунед.
Кашмакҳо
Фитбол лозим аст. Дар пушт хобида гӯсолаҳоятонро ба болои фитбол тавре гузоред, ки ҳангоми ҳаракат кардани пойҳо тағоям дар болои тӯб бошад.
Машқ: Вазнинии теғҳо ва пойҳои худро нигоҳ дошта, паҳлӯҳои худро баланд кунед. Зонуҳоятонро хам кунед, тӯбро ҳарчи наздиктар ба худ кашида, буғумҳоро фишор диҳед. Як сония нигоҳ доред ва ба PI баргардед.
Машқҳои мустаҳкам кардани хона барои аз даст додани вазн, мушакҳои қафас
Бабочка
Машқи муассир барои таҳкими мушакҳои қафаси сина.
Пушти худро дароз кашед ва дар зери болишти паст. Пойҳои худро ба зонуҳо хам кунед, пойҳоятонро ба замин зер кунед. Дар дасти гантелҳои вазнашон то 4 кг, дастҳо ҳатто, паҳлӯ ба паҳлӯ паҳн шудаанд.
Иҷро: дастҳои ростро то сатҳи чашм баланд кунед, оҳиста паст кунед. 3 маҷмӯаро 10 маротиба иҷро кунед.
Телаҳо, мавқеи миёна
Мушакҳои асосии пекторалӣ, дельтаҳо бо трицепсҳо ва қисман қафо ба кор дохил карда шудаанд.
дар рӯи замин хобида, ба дасту пойҳои рост диққат диҳед, бадан ҳамвор аст. Хасуҳо паҳнои китфро аз ҳам ҷудо мекунанд.
Иҷро:
- Оринҷҳои худро хам карда, бо бадани ҳамвор қадри имкон ба поён фароед. Аз оринҷҳо набароед, онҳоро дар бадан нигоҳ доред.
- Ҳангоми танг кардани қафаси сина ва трицепс дастҳоятонро рост кунед ва ба ҳолати ибтидоӣ расед.
Агар машқ душвор шавад, онро аз зону оғоз кунед. Дар айни замон, пойҳо ба ҳамдигар пайваст карда мешаванд.
Машқҳои қавӣ барои талафоти вазнин дар хона
Biceps Curl
Ҳангоми истода, штангро (бардор) дар назди худ бо дасти дароз карда нигоҳ доред. Палмро ба пеш тоб диҳед, оринҷҳо бояд наздики тана бошанд.
Иҷро: оринҷро аз тан набардоред, штангро то ҳадди имкон то сатҳи китф баланд кунед. Ҳангоми нафас баровардан, штангерро оҳиста ба PI фароред.
Китфҳо: Истодани гантел баланд мешавад
рост истода, пойҳоятонро дар паҳнои китф ба якдигар гузоред ва дастҳоятонро бо гантелҳо аз оринҷ каме хам кунед ва ба бадан пахш кунед.
Иҷро:
- Ҳангоми нафас баровардан, гантелҳои дар пеши худ бударо ба сатҳи китф боло бардошта, як сония нигоҳ доред ва ҳангоми нафаскашӣ оҳиста поён фароред.
- Ҳангоми нафаскашӣ, гантелҳоро аз паҳлӯҳо ба сатҳи китф боло бардоред, як сония нигоҳ доред ва оҳиста поин кунед. Ҷойивазкуниро идома диҳед.
Ҳангоми бардошти гантелҳо ба гардиш ё гардиш иҷозат надиҳед.
трицепсҳои нишони гантел баланд мекунад
Дар курсӣ ё курсӣ нишаста, қафаси синаатонро ба зонуҳоятон фароваред ва пуштро рост нигоҳ доред, то ки ба фарш параллел бошад. Бо дасти чап пои курсӣ ё курсӣ гиред ва бо дасти ростатон гантелро гирифта оринҷатонро ба бадан пахш кунед. Палмро бо гантел ба таври амудӣ поин кунед, то кунҷи 90 дараҷа ба даст оварда шавад.
Иҷро: оринҷро ба бадан фишор дода, ҳангоми нафаскашӣ гантелро то дароз кардани дасти рост баланд кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, дастатонро ба PI оҳиста паст кунед. Бо дасти чап такрор кунед.
Пас аз чанд машқ, шумо метавонед машқро барои ду даст якбора иҷро кунед.
Машқҳои қуввати шикам
Пахшкунии поёнӣ, Гузариш
дар рӯи замин шинед, пас ҷисмро ба қафо бардоред ва ба бозуҳо такя кунед (оринҷҳои қафо, ангуштҳо ба сӯи пойҳо ишора мекунанд). Зону ва тағои рост дар ҳолати passe хам шуда, пойи чап аз фарш 45 дараҷа боло бардошта шудааст.
Иҷро: бидуни тағир додани мавқеи пои чап ва гардиши тағоям зонуи ростро ба сина ҳамвор кунед. Як сония нигоҳ доред, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Барои пойҳои чап ва рост 8 маротиба такрор кунед.
Ин машқ мушакҳои шикамро тақвият мебахшад, буғумҳои хучро ба эътидол меорад. Барои душвор кардани вазни шумо дар хона, суръати худро афзоиш диҳед.
Мушакҳои рост, ботинӣ ва берунии шикамӣ ва transverse
дар замин дароз кашед, дастҳоятонро болои сар дароз кунед ва пойҳоятонро бо кунҷи 45 дараҷа ба фарш бардоред.
Иҷро: нафас кашед, сар ва китфҳоро аз замин бардоред, барои қабурғаҳо ба буғумҳои хуч талош кунед, дар нуқтаи баландтарин нафас кашед. Ҳарду пой дар ҳаво, дастҳо бо пойҳо параллел. Нафаскашӣ баробар аст. 4 ҳисобро нигоҳ доред, нафас кашед ва ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ поин шавед.
Ин як намуди машқи нафаскашӣ бо фаъолсозии тамоми мушакҳои шикам аст.
шикамчаҳои қулай
Ба шумо як фитбол ё тӯби оддӣ лозим аст.
Ин машқ, ба мисли харчангҳои муқаррарӣ, дар мушакҳои кунҷӣ кор мекунад.
дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед ва ба фарш сахт фишоред, кафҳо ба поён. Фитболро байни пойҳоятон гузоред ва онҳоро то ба дараҷае 90 дараҷа боло бардоред, каме зонуҳоятонро хам кунед.
Иҷро: пои ростро ба фарш бо параллел ба даст афтонед, бидуни тӯб, оҳиста ба ҳолати аввал баргардед. Бо пои чап такрор кунед.
Rectus abdominis, матбуоти болоӣ ва поёнӣ, машқи аккардеон
Ҳангоми иҷрои ҳаракатҳо, бадан мисли мӯйҳои мувофиқ ҳамвор мешавад. Ин машқи хеле самаранок барои аз даст додани вазн дар хона аст.
дар пушт хобида, ду даст дар паси сар, пойҳо дароз карда, пошнаи худро аз болои фарш 6-10 сантиметр баланд кунед, ҷуробро дароз кунед.
Машқ: шикамдардро фишор диҳед, зонуҳояшро ба сина боло кунед ва қафасҳо ва болоии болоро ба кордҳои китф бардоред. 3 маҷмӯаро 8 маротиба иҷро кунед.
Шумораи такрори машқҳо вобаста ба омодагии ҷисмонӣ гуногун аст.
Омезиши кардио ва қувваозмой омӯзиши фосилавӣ номида мешавад ва метавонад реҷаи кам кардани вазни хонаро то 10-30 дақиқа кам кунад.
"Таъсири метаболикӣ" дар 10 дақиқа
Иҷлосия аз ҷиҳати масрафи нерӯи барқ бо 150 дақиқаи машқи "тозаи" аэробикӣ муқоиса карда мешавад. Бо чунин барнома, шумо метавонед вазни худро гум кунед ва некӯаҳволии худро беҳтар созед. Машқҳо бо суръати максималӣ бо барқароршавӣ иваз мешаванд - пиёда ё давидан дар ҷои 15-45 сония.
Пеш аз оғози машқҳо барои аз даст додани вазни зуд дар хона - 6 дақиқа гарм шудан ва пас аз тамрин - 5 дақиқа кашидан.
Ҷаҳиш ба ракета
Пойҳоро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва ба зонуҳо хам шавед, дастҳо ба мушакҳои квадрицепси рон.
Иҷро: ҷаҳидан, "партофтан" дастҳои рост ба боло аз пеш. Дар PI нармӣ фуруд оед. 15-24 маротиба 2 такрорро иҷро кунед.
Барои мураккаб кардани машқ, гантелҳоро гиред ва дар зер шинед.
Ҷаҳиш ба ситора
Пойҳо дар паҳнои паҳлӯ аз паҳлӯ, аз зонуҳо хам шуда, дастҳо аз паҳлӯҳо рост.
Иҷро: ҷаҳидан, дастҳои ростро аз паҳлӯҳо ба сатҳи китф бардошта. Дар PI нармӣ фуруд оед. Пушт ҳамеша рост аст.
2 такрорро 15-24 маротиба иҷро кунед.
нишастҳо
Паҳнои паҳнои китф аз якдигар ҷудо, дастҳояш ба паҳлӯ ё ба пеш дароз карда мешаванд.
Иҷро: то даме ки зонуҳо кунҷи рост ташкил мекунанд, шинед. Пушт рост аст, зонуҳо аз сатҳи ангуштони пой берун намешаванд.
Машқро бо бардор ё гантелҳо мураккаб кунед.
Пушти пушт
рост истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, дастҳо рост, дар паҳлӯҳои худ.
Иҷро: пои ростро то ҳадди имкон қафо кунед, дар ҳоле ки чапро дар зону то ба вуҷуд омадани кунҷи рост хам кунед. Пошнаи пои дастгирӣ аз фарш намебарояд. Бозгашт ба IP. Бо пои чап такрор кунед.
2 такрорро 15-24 маротиба иҷро кунед.
мураккаб: ҷаҳидан аз ленес бо гантел дар даст.
Burpee
Бо пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф истода истод.
Усули иҷро:
- Бо дастонатон дар замин худро ба замин зер кунед.
- Пойҳои худро ба тахта рост кунед.
- Баргашта ба бистар нишинед ва дастҳои худро дароз карда, аз ҷой хезед.
Барои бурпи сабук, ба ҷои ҷаҳидан, танҳо исто.
Burpee машқи бисёрҷониба мебошад, ки дар як вақт якчанд гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегирад. Мушакҳои аз ҳама сербориш пойҳо (буғумҳо, глутусҳо ва гӯсолаҳо) мебошанд ва инчунин бор ба пекҳо, трицепсҳо ва китфҳо гузошта мешавад. Амалан ягон мушаке мавҷуд нест, ки ба воситаи бурпа таъсир нарасонад.
Агар ресмоне бошад, иҷозат дода мешавад, ки яке аз машқҳои дар поён овардашуда бо ресмони ҷаҳидан дар тӯли 60 сония иваз карда шавад ё бо машқ пурра карда шавад.
Пас аз як машқҳои метаболикӣ, обҳои зиёдеро бинӯшед, то онҳо обдор бошанд. Инчунин дар давоми 2 соат пас аз дарс хӯрдан тавсия дода намешавад.
Машқҳои тӯби фитнес барои шурӯъкунандагон
Ба одамоне, ки бе омодагӣ мегиранд, тавсия дода намешавад, ки фавран ба дарсҳои пуршиддат шурӯъ кунанд. Агар шумо қаблан мунтазам машқ карда бошед, аммо дар байни синфҳо танаффуси тӯлонӣ иҷозат дода бошед, шумо бояд аз барқарорсозӣ ва тақвияти корсетаи мушакҳо оғоз кунед. Барои ин барномаи машқҳои талафоти вазнинии хона беҳтарин аст. Омӯзиши қувват зичии мушакҳо, устуворӣ, хавфи осебро коҳиш медиҳад ва баданро ба афзоиши стресс омода месозад.
Машқҳои самарабахш барои аз даст додани вазн дар хона - дар тӯби фитнес (фитбол). Шурӯъкунандагон бо ду маҷмӯи 10-15 такрор шурӯъ мекунанд, сатҳи оптималӣ 2-3 маҷмӯи 20 такрорӣ мебошад. Такрори камтар анҷом додан беҳтар аст, аз он ки машқро чандин бор хато анҷом диҳед.
Машқҳои қафо
шӯъбаи сина, дарсҳо барои пешгирии остеохондроз
Бо фитбол бо шикам поён дароз кашед ва пойҳоятонро ба девор нигоҳ доред, то устувор бошад. Дастҳои худро ба танаи худ гузоред, кафҳо боло кунед.
Усул:
- Болои бадани худро боло бардоред ва дар як вақт кафҳои худро ба замин гардонед ва кордҳои китфатонро фишоред. Пушти худро камар нанамоед.
- Оҳиста поён фароред ва ба PI баргардед.
Минтақаи ломбард
Бо пойҳои дароз дар болои фарш нишаста, тасмаи резиниро ба пойҳо часпонед, ба пеш хам шавед ва дар банд шиддати каме эҷод кунед.
Усул:
- 110 дараҷа қафо, дастонатонро ба сина кашед ва кордҳои китфатонро фишоред.
- Як сония нигоҳ доред.
- Оҳиста ба PI баргардед.
Loin and Abs
дар паси фитбол зону зада, оринҷҳои худро ба болои тӯб кунед. Ба пеш такя кунед, то шикаматон дар болои тӯб бошад.
Усул:
- Дар оринҷҳо тӯбро оҳиста ба пеш 5 сантиметр чарх занед.
- Оҳиста ба PI баргардед.
Барои зиёд кардани душворӣ, ҳангоми машқ зонуҳо бояд пурра дароз карда шаванд, то сар, китфҳо, паҳлӯҳо ва пойҳо хати ростро ташкил диҳанд.
Машқҳои шикамӣ
шикамчаҳои қулай
Дар наздикии девор бо фитбол бо хуч рости худ нишаста, пои ростатонро ба пеш дароз кунед ва пои чапатонро ба қафо тела диҳед. Барои пойдорӣ пойҳои худро ба девор истироҳат кунед ва дастҳоятонро дар паси саратон доред.
Усул:
Бо пушт рост, баданро ба воситаи фитбол поин кунед ва ба ҳолати аввалааш бардоред. Муваффақона давед, аз ҳар тараф 15 маротиба такрор кунед.
Ректус ва шикамчаҳои моил
Дар болои фитбол хобида, пуштро такя кунед ва пойҳои худро бо фариши эътимодбахш ба фарши хона гузоред. Дастҳои худро ба маъбадҳои худ гузоред.
Усул:
Ҷисмро боло бардоред, оринҷи ростатонро ба зонуи чап дароз кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ поёнтар. Бо дастҳои чап ва рост бо навбат такрор кунед.
Top Press
Пушт ба замин хобида, пойҳои рост, фитболро байни пойҳоятон фишурда, онҳоро дар кунҷи 45 дараҷа бардоред. Дастҳо рост, ба сӯи тӯб рост истодаанд.
Усул:
Тирҳои китфро аз замин боло кунед ва бо нӯги ангушт ба тӯб бирасед. Ҷисмро оҳиста ба IP фуроед.
Ин маҷмӯи машқҳо ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад ва ба мушакҳои шумо тоб медиҳад ва шуморо ба машқҳои душвортар омода месозад.
Машқҳои ташаккулёбии бадан
Шакли бадани соатҳои соатӣ, вақте ки ҳаҷми қафаси сина ва паҳлӯ баробар аст, дар ҳоле, ки бо камари танг шакли беҳтарин зан ҳисобида мешавад. Аммо на ҳама чунин шакл доранд. 4 шакли дигар мавҷуд аст: нок, себ, росткунҷа ва секунҷаи чаппа. Барои занони ин намудҳо вазнашон кофӣ нест, онҳо барои шакли беҳтарин саъй мекунанд. Бо ин мақсад, шаклбандӣ дар хона - дарсҳои вазнин аз рӯи барномаи инфиродӣ бо назардошти намуди фигура гузаронида мешавад.
Ташаккул додани зани "нок"
Куштаҳои пурра, "вазнин", камари танг ва китфҳои хуб - ин ба шакли "нок" ё "секунҷа" монанд аст. Мушкилоти маъмулии ин занон пайдоиши селлит дар ронҳо мебошад. Дар ин ҳолат, барномаи машқҳои вазнин дар хона барои духтарон ду ҳадаф дорад: мустаҳкам кардани мушакҳои рон, аз байн бурдани ҳаҷми онҳо ва афзоиши омма дар қафаси сина ва китфҳо.
Принсипи таълим:
- Бисёр шушҳо ва нишастҳо.
- Свингҳои фронталӣ.
- Гузаронидани гантел.
- машқи аэробикӣ.
Таваҷҷӯҳ ба quadriceps, glutes, китфҳо ва трицепсҳо. Дар пойҳо, 12 такрори машқ, дар дастҳо - 8.
Ҳангоми ислоҳи "нок" мушаки абдукторро нағунҷонед. Чорчӯбаҳо ва қадамҳои паҳлӯ барои шумо нестанд!
| рақами ҳафта | шумори нишастҳо | |||||
| 1 равиш | 2 равиш | 3 равиш | 4 равиш | 5 равиш | Total Squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Машқҳо барои шакли себ
Одатан баландии миёна, бо паҳлӯҳои танг ва камари васеъ. Маҳз дар камар аст, ки зани "себ" зуд пасандозҳои чарбро ҷамъ мекунад. Пойҳо ва дастҳо аксар вақт борик ва маҳин мебошанд.
Самти машқ:
- Боркунии кардио (пайроҳа, қадам, қадамзанӣ, ҷаҳидан).
- Машқҳо барои кам кардани камар (гардиши ҳула-ҳалқа, истифодаи диски гимнастикӣ, насоси пресс).
- Сарбории барқ ба пойҳо (барои ба таври визуалӣ мувофиқ кардани бадани поён ва болост).
Печишҳои канораро канор нагиред ва ё дучархаи тамрин ё роҳи орбитро истифода набаред.
Қоидаҳои омӯзиш: тартиб додани режим
Системаҳои зиёди таълим дар хона вуҷуд доранд. Омӯзиши фосилавӣ барои талафоти вазнин хуб кор мекунад, аммо равишҳои дигар низ ҳастанд.
Барномаи ҷудошуда самаранок аст, ки барои се рӯзи омӯзиши қувва дар як ҳафта бо машқҳои ивазшаванда барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо пешбинӣ шудааст. Дар рӯзҳои бидуни омодагии қувва - омӯзиши аэробикӣ.
Мисол:
- Душанбе як давидан аст.
- сешанбе - пойҳо ва абс.
- чоршанбе - пиёда ва ресмони ҷаҳидан.
- Панҷшанбе - бозгашт ва дастҳо.
- ҷумъа - шиноварӣ.
- шанбе - сандуқ ва пойҳо.
- Якшанбе рӯзи истироҳат аст.
Ин танҳо як мисоли умумист, зеро системаи тақсимшавӣ барои ҳама инфиродӣ интихоб карда мешавад.
Чӣ гуна ҳавасмандии тамринро дар хона аз даст додан мумкин нест?
Мутаассифона, ҳавасмандии бадан дар хона барои аз даст додани вазн тамоюли кам шудан дорад, зеро дар хона машғулиятҳои дигар низ ҳастанд.
Маслиҳати асосие, ки дар ин вазъият дода мешавад, хеле содда аст: Маҳбусияти мусбӣ ба фаъолият эҷод кунед. Он гоҳ шуморо бо "нерӯи даҳшатнок" барои тамрин мекашанд.
Эҷод кардани нақша
Муҳим аст, ки банақшагирии машқҳои хонагии худро ба ҳамон тарзе, ки шумо дар толори варзишӣ мекунед. Ҳамон вақтро мунтазам ба нақша гиред, 3 ҳафта пеш нақша ва нақшаи худро нависед. Пас аз гузаштани ин се ҳафта, шумо ба режим ворид мешавед ва ҳатто дар бораи аз даст додани машқҳо фикр намекунед.
Тағир додани машқҳо
Инчунин ба машқҳои кам кардани вазни худ дар хона бо тағир додан ва иваз кардани машқҳо гуногунӣ илова кунед. Дастрасии маҳдуди таҷҳизоти иловагӣ маънои якрангиро надорад - бо як таҷҳизот машқҳои гуногунро иҷро кунед. Асбобҳоро дар хона истифода баред - ҳатто як рол ё дастмоле барои бисёр машқҳо кор хоҳад кард.
Коҳиши вазнро ба бозӣ табдил диҳед!
Шумо наметавонед унсури рақобатро сарфи назар кунед, оила ё дӯстони худро ба омӯзиш пайваст кунед ва ҳамзамон ҳаҷмҳоро чен кунед. Дар ибтидо, ин маро бармеангезад, ки дар андозагирӣ ғолиб оям ва пас аз ду ҳафтаи дарсҳои муқаррарӣ - тағироти деринтизор дар рақам.
Ҳадафи машқҳои талафоти вазнин дар хона аз даст додани вазн, бадан ва саломатӣ мебошад. Барои ин, ба бадани худ гӯш диҳед. Омӯзиш бояд ҳадди аксар сурат гирад, аммо на "барои фарсуда". Танҳо машқҳои имконпазирро иҷро кунед, ба ҷадвал вафо кунед. Бо ҳар як машқ, дил, шуш, буғумҳо, мушакҳо, tendons ва устухонҳои шумо қавитар мешаванд. Равғанҳо об мешаванд ва шумо вазни худро гум мекунед, ҳатто агар он то ҳол ба таври визуалӣ ба назар нарасида бошад.